Магия 2-3 минут активного движения
💡 Если вы будете делать это всего 2 минуты каждые 2 часа — вы станете значительно умнее!
Особенно если эти две минуты вы проведёте прямо перед чем-то важным.
Каждый день мы принимаем десятки решений — часто под давлением, с тревогой, со страхом ошибиться. И именно поэтому важно знать: движение помогает мозгу работать яснее и быстрее.
Мы давно знаем, что 20 минут умеренной физической активности улучшают настроение на 10–12 часов. Что упражнения стимулируют выработку белка, который поддерживает рост и выживание клеток мозга. И что регулярная физическая активность — одна из пяти привычек, которые, по данным Гарвардского 30-летнего исследования, способны продлить жизнь на 12–14 лет и снизить риск болезни Альцгеймера почти вдвое.
А теперь — новое открытие.
Согласно обзору исследований, опубликованных в журнале Translational Sports Medicine, даже 2 минуты аэробной активности — ходьба, бег, велосипед или любые упражнения умеренно-высокой интенсивности — улучшают внимание, концентрацию, память и обучаемость на ближайшие 2 часа.
Да, всего две минуты движения — и два часа ясного ума.
Как написал один из исследователей, доктор Петер Бломстранд:
“Exercise makes you smarter.”
«Физическая активность делает вас умнее».
Если задуматься, это действительно логично. После тренировки мы часто чувствуем, что голова словно прояснилась. Мы становимся спокойнее, собраннее, как будто шум мыслей уходит и остаётся чистое ощущение фокуса.
Но за этим стоит не просто чувство.
После анализа 13 исследований учёные пришли к выводу:
короткая аэробная активность, за которой следует небольшое восстановление, улучшает внимание, рабочую память, кратковременную и долговременную память, словесную гибкость и способность планировать и решать задачи.
Звучит как невероятный список бонусов, правда?
Что делать на практике
Главный принцип — выполняйте короткое упражнение перед умственной нагрузкой.
Перед важной встречей, звонком, записью, принятием решения — выделите себе две минуты.
Учёные называют это «активацией перед действием».
То есть двигайтесь перед и в непосредственной связи с тем, что собираетесь делать.
Например, вы не захотите выходить на зум-встречу сразу после 50 берпи. Нужно дать телу пару минут, чтобы дыхание выровнялось и лицо перестало пылать.
Автор статьи провёл эксперимент — сделал 50 берпи и засёк, сколько нужно, чтобы восстановиться. Через 6 минут пульс пришёл в норму, и внимание стало острым, как лезвие.
Для кого-то подойдут берпи, кому-то — прыжки на скакалке, «альпинисты» (бег в упоре), приседания, быстрый марш на месте. Главное — чтобы сердце работало в зоне 60–70 % от максимума и вы чувствовали приток крови и тепла, но без переутомления.
Некоторые исследования отмечают улучшения уже после 2 минут, другие — после 5–10 или 20.
Но вывод один: короткая активная пауза эффективна всегда.
Если у вас есть возможность — делайте такие двухминутные активные вставки каждые 2 часа в течение дня. Это перезаряжает мозг, повышает концентрацию и улучшает настроение.
А заодно укрепляет тело и здоровье.
И это — win-win-win-win-win, как любят говорить американцы:
и мозг работает лучше, и настроение выше, и тело благодарно, и жизнь становится дольше, и продуктивность — выше.
