Александра Миронова · тренер по преодолению ТТМ
Лечение трихотилломании Как перестать вырывать волосы и вернуть себе свободу
Вы можете искренне хотеть перестать вырывать волосы — и всё же снова обнаружить руку у головы, бровей или ресниц. Дело не в недостатке силы воли. Это действие нередко становится настолько привычным, что начинается прежде, чем Вы успеваете его заметить.
Я знаю это из собственного опыта: 21 год жила с трихотилломанией. Полностью избавилась от неё сама, а затем прошла обучающие курсы по подходам, которые применяют за рубежом при ТТМ, и собрала собственную программу.
«Лечение» трихотилломании — подходящее ли слово?
Вы нашли эту страницу по запросу «лечение трихотилломании». Я использую знакомое поисковое слово, чтобы Вы смогли найти помощь. Но сама чаще говорю «преодолеть трихотилломанию». Трихотилломания признана расстройством, и она действительно приносит много расстройства человеку, который вырывает волосы, и его близким. Это серьёзная проблема, которую не стоит обесценивать.
Для меня выражение «лечение от вырывания волос» звучит примерно как «лечение от грызения ногтей». Онихофагия — привычное всем грызение ногтей — одно из близких к ТТМ повторяющихся действий: оба относятся к BFRB, действиям, направленным на собственное тело. Но последствия ТТМ чаще тяжелее: заметные проплешины, попытки скрыть их и сильный стыд. Эта аналогия помогает мне объяснить, почему с поведением можно работать, и не обесценивает страдания человека. Подробнее о том, что такое ТТМ: «болезнь», «привычка» и «расстройство».
Показательно, что один из наиболее изученных подходов при ТТМ — HRT, тренинг изменения привычки. Человек учится замечать начало действия и практикует другой ответ. Именно идея тренировки мне близка: когда рука уже потянулась к волосам, бороться с собой силой воли бывает трудно. А новый способ реагировать можно репетировать заранее, в спокойной обстановке.
Если Вы читали, что от трихотилломании невозможно избавиться, не спешите в это верить. И если Вы уже пробовали что-то делать, но это не помогло, пожалуйста, не отчаивайтесь. Сегодня существуют разные подходы, которые в исследованиях помогли многим людям уменьшить или прекратить вырывание волос. При этом ни один метод не подходит всем одинаково: важно найти тот способ работы, который отвечает именно Вашей ситуации.
Нужны ли лекарства при трихотилломании?
Хотя различные препараты изучали в исследованиях, в США ни одно лекарство не одобрено FDA специально для лечения ТТМ. Это не означает, что лекарства никогда не назначают: врач может обсуждать их индивидуально, в том числе при сопутствующих состояниях.
В моей практике люди нередко рассказывают, что после обращения к психиатру им назначали препараты, применяемые при ОКР. Если речь о ТТМ без сопутствующих состояний, антидепрессанты группы СИОЗС не показали убедительного и воспроизводимого эффекта именно против вырывания волос по сравнению с плацебо. Это не делает их бесполезными для человека, которому препарат назначен по другому поводу, например при депрессии.
С N-ацетилцистеином (NAC) есть обнадёживающие результаты у взрослых. В исследовании у детей и подростков столь же убедительного преимущества перед плацебо не получили. По другим препаратам данные неоднородны; вопрос о назначении всегда индивидуален.
В отдельной статье я подробнее разобрала исследования и их ограничения: медикаментозное лечение трихотилломании. Самостоятельно начинать или отменять препарат по информации на сайте не стоит.
Какие подходы используются при трихотилломании?
Я изучила разные подходы, которые применяются при ТТМ и по которым описаны положительные результаты. Кратко расскажу, какую задачу решает каждый из них. Их доказательная база различается: HRT изучен гораздо лучше, чем, например, EFT и методы работы с образами.
HRT — тренинг изменения привычки
Помогает распознавать начало вырывания и тренировать действие, несовместимое с ним. Это один из наиболее изученных подходов при ТТМ.
КПТ — когнитивно-поведенческая терапия
Помогает исследовать связь между ситуациями, мыслями, чувствами и действиями. При ТТМ её поведенческая часть позволяет не только понять свой сценарий вырывания, но и практиковать новые навыки.
ACT — терапия принятия и ответственности
Учит замечать позыв и неприятные чувства, не воспринимая их как приказ вырвать волос. Помогает выбирать действие, которое соответствует собственным целям, даже когда внутри есть напряжение.
DBT — диалектическая поведенческая терапия
Даёт навыки саморегуляции и перенесения сильных чувств. Я обращаюсь к ним, когда вырывание тесно связано со стрессом или эмоциональной перегрузкой.
ComB — комплексный поведенческий подход
Помогает рассмотреть вырывание сразу с нескольких сторон: ощущения в теле, эмоции, мысли, движения и обстановку. Для разных ситуаций затем подбираются разные стратегии.
Методы работы с образами и автоматическими реакциями
Рассматривают вырывание волос как действие, которое может включаться автоматически. Я использую техники НЛП и упражнения с образами, чтобы тренировать другую реакцию на привычную ситуацию.
EFT — техника эмоциональной свободы
Сочетает проговаривание переживаний с постукиванием по определённым точкам тела. Я использую её как один из инструментов работы с напряжением. Исследований EFT именно при ТТМ значительно меньше, чем исследований HRT, но я лично знаю несколько человек, которым этот подход помог.
Разговорная психотерапия
Разговор со специалистом может помогать справляться со стрессом и другими жизненными трудностями. Если Ваша цель — именно перестать вырывать волосы, полезно спросить, какие конкретные навыки работы с этим поведением Вы будете осваивать и практиковать.
Один метод не подходит всем одинаково. Одному человеку прежде всего нужно замечать движение руки. Другому — научиться проходить через сильное напряжение. Третья обнаруживает, что вырывает волосы почти неосознанно во время чтения или работы. Поэтому я подбираю упражнения под обстоятельства и ответы участницы.
Моя программа
Как устроена моя программа
За 21 год жизни с трихотилломанией я хорошо узнала, как трудно остановить руку одной силой воли. После того как мне удалось перестать вырывать волосы, я изучила разные подходы к работе с ТТМ и собрала из них программу.
У программы есть заранее записанная основа: объяснения, упражнения и рабочая тетрадь. Но это не означает, что все участницы проходят один и тот же путь. Я читаю ответы в тетради, разбираю обратную связь и смотрю, что происходит у конкретного человека: когда рука тянется к волосам, что предшествует этому моменту и какие упражнения уже дают отклик. Если нужно, я адаптирую практику или предлагаю дополнительные упражнения.
Мы тренируем новый способ реагирования заранее, в спокойной обстановке. Так не приходится ждать сильного позыва и пытаться победить его силой воли. Подробнее я объяснила, почему постоянный контроль не помогает при ТТМ.
В работе я в разной степени использую поведенческие методы, навыки работы с эмоциями, образы, гипноз и аффирмации. Подбираю их под человека, а не прошу человека подстроиться под одну технику.
Когда включается автоматизм
За телефоном? Во время учёбы? Перед сном? Разбираем Ваши ситуации без упрёков и самонаказания.
Новый способ реагировать
Практикуемся в спокойной обстановке, чтобы полезный ответ стал привычнее и доступнее в жизни. Вы будете шокированы, как быстро способен переучиваться Ваш мозг.
Условие для взрослых. Если Вы в течение первого месяца пройдёте девятичасовую программу, будете выполнять упражнения по 10–15 минут в день и не почувствуете никаких улучшений в отношении трихотилломании, я верну деньги. Это условие договора для взрослых; на детский формат оно не распространяется. Подробности фиксируем в договоре до начала программы.
Расскажите, как это происходит у Вас
Начните с коучинговых вопросов: они помогут лучше понять свою ситуацию и наметить желаемые изменения. На первой бесплатной встрече мы обсудим Вашу историю, прежние попытки и то, подходит ли Вам мой формат. Встреча ни к чему не обязывает.
Куда перейти дальше?
Взрослым
Расскажите, как давно началось вырывание, были ли периоды улучшения и в каких ситуациях рука тянется к волосам чаще всего.
Сделать первый шаг к преодолению ТТМРодителям
Я работаю с детьми от девяти лет. Для родителей детей младше девяти лет подготовила методичку: в этом возрасте именно родитель может стать главным помощником ребёнка в освоении новых навыков.
Помощь детям и методичка для родителейДля подростков особенно важно собственное желание участвовать в работе. Для детей младше девяти лет начните с раздела для родителей и методички. О том, как объяснить ТТМ близким без стыда и упрёков, я написала отдельно. Формат и перспективы работы обсуждаем индивидуально. Условие возврата оплаты, описанное выше, относится только к взрослой программе.
Частые вопросы
Если я вырываю волосы много лет, есть ли смысл пробовать снова?
Да. Предыдущие попытки часто состояли из запретов, напоминаний и борьбы с собой. Мы можем разобрать, что происходило именно в Ваших ситуациях и чему стоит учиться теперь. Если хочется начать самостоятельно, вот пошаговый план первых действий.
Программа — это лечение у психиатра?
Нет. Я тренер по преодолению трихотилломании и веду онлайн-программу с упражнениями и сопровождением. Если Вы замечаете выраженную депрессию, тревогу или другие медицинские вопросы, стоит отдельно обратиться к профильному специалисту. Для начала работы со мной при ТТМ без таких проблем направление психиатра не требуется.
Возврат оплаты означает гарантированный результат?
Нет. Для взрослых действует условие возврата денег, если в первый месяц Вы прошли девятичасовую программу, выполняли упражнения по 10–15 минут в день и не почувствовали никаких улучшений при ТТМ.
Когда можно ждать изменений?
Время у каждого своё. На встрече мы обсудим исходную ситуацию и как будем замечать сдвиги. Мы посмотрим, стало ли легче остановить движение руки, реже ли возникает поиск волос и как Вы себя чувствуете в привычных сложных обстоятельствах. А пока можно прочитать, что делать при сильном позыве вырвать волос.
Можно ли заниматься из другого города?
Да. Материалы и сопровождение доступны онлайн на русском языке.
Источники для проверки информации
Ссылки ниже относятся к общим сведениям о ТТМ и исследованным подходам, а не к оценке результатов моей онлайн-программы.
- Обзор и метаанализ психотерапевтических и лекарственных вмешательств при ТТМ.
- The TLC Foundation: Hair Pulling / Trichotillomania.
- Исследование поведенческой терапии с компонентом принятия и исследование ComB.
- Систематический обзор поведенческого и лекарственного лечения ТТМ.
- Кокрейновский обзор лекарств при ТТМ.
- Описание ОКР и связанных с ним расстройств.
- Грызение ногтей как BFRB.
- Mayo Clinic: диагностика и лечение ТТМ.
Бесплатные материалы — в удобном для вас формате
В моих YouTube- и Telegram-каналах я публикую информацию о трихотилломании и поддержке при ТТМ. Смотрите, читайте и выбирайте то, что полезно вам сейчас.