«Всё. С сегодняшнего дня я больше не вырываю волосы».
Если у вас трихотилломания, скорее всего, вы говорили себе это не один раз. Иногда хватало на несколько часов, иногда на несколько дней или недель. А потом рука снова оказывалась в волосах — и вместе с этим возвращались злость на себя, стыд и мысль: «Почему я не могу просто остановиться?»
Начать я хочу с главного: при ТТМ одного решения «не вырывать» обычно недостаточно. Вырывание волос может происходить как осознанно, в ответ на позыв, так и почти автоматически — во время телефона, чтения, работы, учёбы или просмотра сериала. Исследования действительно описывают и более осознанное, и менее осознанное вырывание. Поэтому задача не сводится к силе воли. Нужно менять саму цепочку поведения.
Ниже — план, с которого я бы начала.
Шаг 1. Перестаньте ставить себе задачу «никогда больше»
Мозгу трудно выполнить инструкцию, сформулированную только как запрет. Попробуйте прямо сейчас не думать о лимоне. Скорее всего, лимон уже появился в голове.
С ТТМ происходит нечто похожее. Когда весь внутренний диалог звучит как «не трогай волосы», «не сорвись», «только не вырывай», внимание всё равно остаётся приклеенным к волосам.
Полезнее спросить себя: что я хочу научиться делать вместо этого? Как я хочу вести себя в ситуациях, где раньше рука автоматически шла к волосам? Как хочу себя чувствовать?
Именно вокруг нового варианта реакции строится обучение мозга.
Шаг 2. Разберите не «причину всей ТТМ», а конкретную цепочку
Не обязательно годами искать одну глубокую причину. Гораздо практичнее посмотреть на то, что происходит непосредственно до вырывания.
Например:
- я открыла ноутбук;
- сильно погрузилась в задачу;
- рука поднялась к голове;
- я начала перебирать волосы;
- нашла жёсткий или неровный волос;
- появилось сильное желание его убрать;
- выдернула;
- почувствовала краткое облегчение или удовлетворение.
Вот с такой последовательностью уже можно работать. Подробнее о триггерах я писала в блоге о трихотилломании, но важно помнить: знание триггера — только начало. Самое интересное происходит дальше.
Шаг 3. Учитесь замечать более ранний момент
Если вы осознаёте происходящее только после десятого вырванного волоса, изменить сценарий гораздо сложнее, чем если заметили руку ещё на пути к голове.
Поэтому одна из целей — постепенно сдвигать момент осознания назад:
после эпизода → во время вырывания → во время перебирания волос → при движении руки → при появлении самого позыва или состояния.
В поведенческой терапии это называется тренировкой осознавания и является одним из ключевых элементов HRT. Это не значит, что вы должны провести остаток жизни, следя за каждой рукой. Осознанность здесь — тренировочный мост к более автоматичной новой реакции.
Шаг 4. Подготовьте альтернативу заранее
В момент сильного позыва мозг редко вдохновляется сложными инструкциями из двенадцати пунктов. Человечество вообще плохо демонстрирует высшие когнитивные функции в самые неподходящие моменты.
Поэтому заранее выберите короткую реакцию, которую сможете использовать: убрать руки от волос, на несколько секунд занять их другим действием, сменить положение тела, встать, переключить взгляд, сделать медленный выдох, выйти из ситуации, где автоматизм уже разогнался.
В HRT для этого используют так называемую конкурирующую реакцию. В более широком подходе ComB стратегии подбираются под конкретную функцию поведения: сенсорную, эмоциональную, двигательную, когнитивную или связанную с обстановкой.
Шаг 5. Работайте не только с руками, но и с состоянием
ТТМ может усиливаться не только при тревоге. У кого-то это скука, усталость, перевозбуждение, концентрация, гиперфокус или даже приятное возбуждение.
Поэтому полезно учиться менять собственное состояние: через движение, дыхание, расслабление, расширение внимания, паузы в работе. Отдельно я рассказывала о периферическом зрении и о том, почему гиперфокус может поддерживать вырывание волос.
Шаг 6. Перенаправляйте внимание на то, что хотите создать
Для меня это один из принципиальных моментов.
Если человек годами представляет только нежелательный сценарий — руку в волосах, проплешины, очередной «срыв» — мозг снова и снова получает очень подробную репетицию именно этого образа.
Поэтому в своей программе я много работаю не только с остановкой старого поведения, но и с образом желаемой реакции: какой вы хотите видеть себя в знакомой ситуации, что хотите чувствовать и делать вместо вырывания. Подробнее о самой идее визуализации можно прочитать в статье о визуализации при ТТМ.
Шаг 7. Не превращайте один эпизод в доказательство поражения
Если после нескольких спокойных дней вы снова выдернули волос, это не стирает весь предыдущий опыт.
Опасной бывает не столько сама ошибка, сколько мысль: «Ну всё, раз начала, можно продолжать». Один эпизод превращается в вечер вырывания, а затем — в убеждение, что ничего не работает.
У меня есть отдельный план действий после срыва при ТТМ. Главная идея проста: как можно быстрее вернуться к навыкам, а не к самокритике.
Что действительно имеет доказательную базу?
На сегодняшний день наиболее изучены поведенческие подходы. HRT включает тренировку осознавания, конкурирующую реакцию и поддержку; ComB расширяет этот подход, подбирая стратегии под индивидуальные триггеры и функции поведения. ACT и элементы DBT могут использоваться как дополнение, особенно когда большую роль играют эмоции, позывы и отношение к ним.
При этом не существует одного метода, который одинаково работает для всех. Поэтому мне близок комплексный подход: понять собственный сценарий, научиться замечать его раньше, менять реакцию, управлять состоянием и постепенно автоматизировать более полезный вариант поведения.
Когда стоит обратиться к врачу
Если на коже есть воспаление, кровоточивость, выраженная боль, признаки инфекции, если вы проглатываете волосы или есть сомнения, что выпадение связано именно с ТТМ, лучше обратиться к врачу. При проглатывании волос медицинская консультация особенно важна из-за риска образования трихобезоара.
Если вместе с ТТМ есть выраженная тревога, депрессия, ОКР или другое состояние, мешающее повседневной жизни, это тоже повод обсудить ситуацию со специалистом по психическому здоровью.
Главное
Путь из ТТМ редко начинается с идеального самоконтроля. Он начинается с другого понимания задачи.
Не заставить себя больше никогда не вырывать волосы, а научить мозг всё чаще выбирать другой сценарий.
Если вы хотите посмотреть, как я выстраиваю эту работу комплексно, почитайте страницу о моей программе по преодолению трихотилломании. А если готовы разобраться именно со своим случаем, можно ответить на вопросы первого шага — они помогут увидеть вашу индивидуальную картину ТТМ.