Гиперфокус при трихотилломании: почему мы можем вырывать волосы, когда очень увлечены

Когда говорят о триггерах трихотилломании, чаще всего вспоминают стресс, тревогу или скуку.

Но есть ещё одно состояние, о котором говорят значительно реже, хотя лично для меня оно было одним из основных триггеров ТТМ.

Гиперфокус.

Это те моменты, когда какое-то занятие настолько захватывает внимание, что окружающий мир словно перестаёт существовать.

Я могла часами читать, учиться, искать информацию, писать, программировать или решать заинтересовавшую меня задачу.

И только спустя какое-то время замечала, что рука уже давно находится в волосах: перебирает их, ищет «тот самый» волос… а иногда за это время я успевала выдернуть довольно много.

В этом и заключается парадокс гиперфокуса.

С одной стороны, он может быть невероятно продуктивным.

Наверное, в какой-то степени именно благодаря способности так глубоко погружаться в интересующие меня задачи я окончила университет с красным дипломом и ещё до 20 лет начала занимать руководящие должности.

С другой стороны, для моих волос это был один из самых опасных режимов.

Почему гиперфокус может усиливать трихотилломанию?

При автоматическом вырывании волос часть внимания занята совершенно другим процессом.

Вы работаете.

Читаете.

Решаете задачу.

И чем сильнее сознательное внимание погружено в неё, тем меньше ресурсов остаётся на отслеживание того, что в этот момент делают руки.

Для уже сформированного автоматизма это очень удобная ситуация.

Сознание занято — а привычная последовательность действий может запускаться практически без его участия.

Именно поэтому некоторые люди обнаруживают руку в волосах только тогда, когда эпизод продолжается уже довольно долго.

Если у меня бывает гиперфокус — значит, у меня СДВГ?

Нет.

Гиперфокус действительно часто обсуждают в контексте синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Кроме того, у части людей с трихотилломанией одновременно встречаются симптомы или диагноз СДВГ.

Но наличие гиперфокуса само по себе совершенно недостаточно для того, чтобы делать вывод о наличии СДВГ.

Тем более сегодня многим из нас непросто сохранять концентрацию на неинтересной задаче.

Телефон, сообщения, социальные сети, новости, короткие видео, рабочие чаты — современная среда буквально тренирует нас постоянно переключать внимание.

А гиперфокус представляет собой другую крайность: что-то настолько заинтересовало человека, что переключиться с этого становится трудно.

Поэтому, если вы узнали себя в этом описании, не спешите самостоятельно ставить себе диагноз.

Для нас сейчас важнее другой вопрос:

связаны ли именно у вас периоды глубокого погружения в задачу с эпизодами вырывания волос?

Как понять, что гиперфокус — ваш триггер ТТМ?

Понаблюдайте, не возникает ли вырывание чаще, когда вы:

• долго работаете за компьютером;
• учитесь или готовитесь к экзаменам;
• программируете;
• пишете большой текст;
• ищете информацию в интернете;
• занимаетесь интересным проектом;
• настолько увлеклись задачей, что перестали замечать время.

Если закономерность есть, можно провести очень простой эксперимент.

Метод Помидора при трихотилломании

Попробуйте несколько дней использовать знаменитый метод Помидора (Pomodoro Technique).

Самое забавное в нём — история названия.

В конце 1980-х годов студент Франческо Чирилло пытался найти способ лучше концентрироваться на учёбе. Для эксперимента он воспользовался обычным кухонным таймером в форме помидора.

Отсюда и появилось название Pomodoro — по-итальянски «помидор».

Как работает метод Помидора?

Классический вариант выглядит очень просто:

• 🍅 25 минут — сосредоточенно занимаетесь одной задачей;
• ☕ 5 минут — делаете перерыв;
• после четырёх циклов — более длинный отдых.

Для человека с трихотилломанией здесь особенно интересен даже не вопрос продуктивности.

Самое ценное — принудительное возвращение внимания к себе каждые 25 минут.

Почему короткие перерывы могут быть полезны при ТТМ?

По своей логике метод Помидора близок к концепции микроперерывов (microbreaks) — коротких пауз в течение продолжительной работы.

Исследования микроперерывов показывают, что короткие паузы могут помогать уменьшать усталость и поддерживать самочувствие и работоспособность, хотя эффект зависит от длительности перерыва и характера самой задачи.

Но при трихотилломании появляется ещё одна потенциальная польза.

Таймер буквально вытаскивает вас из гиперфокуса.

Вы на несколько секунд снова замечаете себя.

Где мои руки?

Что сейчас происходит с моим телом?

Не появилось ли напряжение?

Не начала ли я уже перебирать волосы?

Вместо двух часов непрерывного автоматизма появляется точка, в которой его можно заметить и прервать.

Что делать в эти пять минут?

Есть важная деталь.

Если после 25 минут за компьютером взять телефон и следующие пять минут смотреть другой экран, полноценного переключения может не получиться.

Я предпочитаю принцип «сделайте противоположное».

Долго сидели неподвижно?

→ Встаньте и подвигайтесь.

Двадцать пять минут смотрели в маленькую область экрана перед собой?

→ Подойдите к окну и несколько минут посмотрите вдаль, позволяя взгляду стать шире.

Напрягали плечи и спину?

→ Потянитесь и расслабьте мышцы.

Были полностью погружены в мысли?

→ Верните внимание в тело и окружающее пространство.

То есть эти пять минут становятся не просто отдыхом, а маленькой перезагрузкой внимания и состояния.

Метод Помидора не лечит трихотилломанию

И это важно подчеркнуть.

Таймер не устраняет сформировавшийся автоматизм и не является методом лечения ТТМ.

Но если именно гиперфокус создаёт условия, в которых вы перестаёте замечать свои руки, регулярные микроперерывы могут оказаться очень простым способом разрушить эти длинные периоды автоматического поведения.

А иногда работа с трихотилломанией именно так и начинается.

Не с попытки приказать себе:

«Больше никогда не вырывай волосы!»

А с гораздо более реалистичной задачи:

научиться замечать автоматизм немного раньше.

Если гиперфокус — один из ваших триггеров ТТМ, попробуйте метод Помидора хотя бы несколько дней.

И понаблюдайте не только за продуктивностью.

Посмотрите, изменилось ли количество моментов, когда вы внезапно обнаруживаете свою руку в волосах.