Как формируется привычка вырывать волосы?

Привычка вырывать волосы — это не просто действие, а сложный механизм, укоренившийся в нейронных сетях мозга.
Каждый раз, когда человек выдергивает волос, мозг получает кратковременное облегчение, и это поведение закрепляется.
Повторяя его снова и снова, мы создаем устойчивые нейронные связи, делая привычку автоматической.

Согласно исследованиям Национального института здоровья США,
поведенческие расстройства, такие как трихотилломания, связаны с нарушениями в работе дофаминовой системы, которая управляет вознаграждением и привычками.

Роль дофамина в формировании привычки

Наш мозг устроен так, что он ищет способы получения удовольствия и снижения стресса. Действия, вызывающие выброс дофамина – нейромедиатора удовольствия – закрепляются как полезные. Однако в случае трихотилломании этот процесс становится деструктивным.

Со временем привычка вырывать волосы становится способом справляться с тревогой и эмоциональным напряжением, превращаясь в автоматическое поведение. Именно поэтому простая сила воли часто оказывается недостаточной для борьбы с этим.

Как изменить привычку вырывать волосы?

Чтобы избавиться от привычки вырывать волосы, важно:

• Распознавать триггеры: отслеживать моменты, когда рука тянется к волосам.
• Переключать поведение: использовать тактильные заменители, такие как антистресс-игрушки.
• Практиковать осознанность: замедлять реакцию и осознавать импульс.
• Формировать новые привычки: закреплять альтернативные действия через регулярную практику.
• Применять техники когнитивно-поведенческой терапии (CBT): доказано, что CBT помогает заменить разрушительные привычки.

Важно помнить, что привычка формируется не за один день, а её изменение требует времени и систематической работы.

Дополнительные техники избавления от привычки

Чтобы ускорить процесс избавления от трихотилломании, можно применять:

• Дыхательные практики – техника «4-7-8» для снижения тревожности.
• Прогрессивную мышечную релаксацию – методика расслабления тела перед сном.
• Медитацию и осознанность – помогает отслеживать моменты появления импульса.
• Использование специального дневника – отслеживание ситуаций, вызывающих позывы к вырыванию волос.

Упражнение: как ослабить старую привычку?

Когда возникает желание выдернуть волос, попробуйте сделать следующее:

• Сжать ладонь в кулак на 5 секунд.
• Глубоко вдохнуть и задержать дыхание на 4 секунды.
• Медленно выдохнуть, разжать кулак и потереть ладони друг о друга.

Этот метод помогает прервать автоматическое поведение. Подробнее читайте в статье Как избавиться от ТТМ.

Сделайте первый шаг к преодолению трихотилломании сегодня!

Многие годами откладывают борьбу с трихотилломанией, пока не сталкиваются с проблемой необратимого выпадения волос.
Но вы можете изменить ситуацию уже сейчас! Маленькое действие сегодня — ключ к большим изменениям завтра.

Узнайте, с чего начать свой путь к восстановлению!

Перейти к первому шагу